あなたはベンチプレスという筋トレの種目は知っていますか？
またどのくらいの重さを上げられますか？
トレーニングをしている方であれば、一度はやったことがあるのではないでしょうか？！
僕は筋トレを始めて半年が経つ頃には大きい大胸筋に憧れ、ベンチプレスをやりまくっていました。笑
また自分の掲げた目標として、１００㎏まで上げられるようになりたいと決めていました！
結果は約１年６カ月で６０㎏→１００㎏まで上げられるようになりました！
他の人と比べて時間はかかりましたが、達成した瞬間には涙が出そうでした。
この経験からどんな人でも諦めなければ、必ず達成出来ると思いました！
今回のブログでは、
・ベンチプレスが伸び悩んでいる人
・どうしたら高重量を扱えるようになるのかわからない人
・これからベンチプレスをして最短距離で100kg上げたい人
に向けて記事を書いています。
気になる人はチェックして見てね！
使用重量に関して
筋トレには１RMと呼ばれるぎりぎり一回できる回数の目安があります。
例) ８RM＝８回ぎりぎり上げられる回数
そのことから僕が１００㎏上げるために必要なことは、
８０㎏を１０回上げるという事が必要になります。
計算上では１RMで１００㎏を上げることが可能になります。
そして考えからベンチプレスを基本的に１０回３セットで少しずつ重量を上げていくことをしていました。
やり始めた直後は５０㎏を１０回するのも辛かったです。
しかしトレーニングをする間に６５㎏を１０回くらいまではすぐに到達しました。
このまま行けるじゃん！
と思っていたのですが、始めてから８カ月くらいで重量が伸びなくなってしまいました。
トレーニング内容を変える
そこでトレーニングの内容を変えてみることにしてみました。
重量を伸ばすためにもっと重い重量に慣れなければと思い、
５×５プログラムを採用し１６週間をかけてトレーニングをしました。
https://hatenablog-parts.com/embed?url=https%3A%2F%2Fbodymakingtips.com%2F2018%2F03%2F21%2F5x5-training-program%2Fbodymakingtips.com
こちらにわかりやすく説明しているサイトがあるのでリンク張っておきます！
こちらのセット法では高重量を低数回を上げるので、自分が高重量を扱えている気分になりトレーニングしていてとても楽しかったです。笑
計算上ではこのプログラムで上手くいけば１００㎏を上げることが出来るようになるはずでしたが、結果として１RMが９２．５㎏を上げられるようになりました。
フォームの確認
高重量を扱うようになってくるとフォームが崩れやすくなってしまいます。
正しく筋力を発揮することが出来ずにケガのリスクや刺激が狙っているところに入らずなかなか重量が伸びなかったりします。
その中でより正しいフォームでより筋力を発揮できるようにトレーニングですが、ベンチプレスの練習をしていました。
その時に参考にしていた動画がこちらです。
自分の感覚として一番しっくりきたのが、
「肩甲骨を寄せた状態からバーベルを手で押すイメージよりも背中にあるマットを背中で強く押すイメージ」
で行うとフォームが安定し、そのコツを身に付けるだけでも＋５㎏ぐらい上げられる重量が変わった気がしました。
自分の体重を増やす！
筋トレする上で大事なのは、高負荷でトレーニングを行うことです。
そうすることで筋力が向上したり筋肥大が起こりやすいです。
その中で高重量を扱うために自分の体重を増やすようなバルクアップを行いました。
もともとがりがりだった僕は、６０㎏ぐらいをキープしており食べてもなかなか太りずらい体質で自分が食べているつもりでも体重はほとんど増えていませんでした。
このままではまずいと思い食事を見直し、サプリメントを取るようにしました。
僕の場合は朝起きるのが弱く、朝ごはんを抜いてしまったり、ちゃんと起きても少ない量しか食べなかったため身体もあまり大きくなっていきませんでした。
しかし、
食生活を見直し一日に食事の回数を増やし４回とか５回食事の時間を作り、こまめに食べるようにすることで少しずつですが体重を増やすことが出来ました。
ちなみに今は７５㎏まで増やそうと考えています。笑
まとめ
皆さんいかがだったでしょうか？
正直、特別なことは何もしておらずただひたすら自分のやるべきことを続けた結果が自分の目標へ向かうことが出来ました。
もうすでにベンチプレスをやっていて停滞期を迎えている場合は、いろんなことにチャレンジし、そしてそれを少しでもいいので続けてみて下さい。
そうすることで高い壁を乗り越えられるはずです。
また、なにかわからないことや聞きたいことがあれば何でもお答えいたしますのでよろしくお願いいたします。
